Ti svegli spesso stanco ed apatico e non riesci a dimagrire? Inizia con il consumare i tuoi pasti ad orari regolari e vai a dormire prima la sera
Tirare spesso a far tardi alla sera, mangiare un boccone al volo a mezzogiorno, cenare dopo le 21:00 oppure andare a dormire dopo le 23:00 sono abitudini malsane che molto spesso vengono sottovalutate.
Il nostro metabolismo segue precise leggi segnate dal ritmo giorno-notte, veglia-sonno (ritmo circadiano).
Le prime evidenze della regolazione circadiana del metabolismo del glucosio emergono tra gli anni ’60 e ’70.
La variazione diurna della tolleranza al glucosio è sorprendentemente ampia. Il ritardo del timing dei pasti di poche ore aumenta notevolmente anche la sintesi di colesterolo, con tutte le problematiche ad esso associate.
Diverse ricerche supportano che consumare il 60% delle calorie a colazione migliora anche la sensibilità dell’insulina, migliorando quindi il livello di glucosio ematico.
Anche l’ossidazione degli acidi grassi e l’effetto termico del cibo (termogenesi indotta dalla dieta T.I.D) sono più elevati al mattino rispetto alla sera, questo implica che il mattino è il momento ideale per ingerire cibo, mentre la notte è la condizione ottimale per il digiuno ed il riposo.
In uno studio sulla valutazione del dimagrimento della durata di 20 settimane con 420 partecipanti, quelli che hanno pranzato prima delle 15:00 hanno perso il 2% in più del loro peso corporeo basale rispetto a quelli che hanno pranzato dopo le 15:00, nonostante nessuna differenza nell'assunzione di cibo, colazione o cena, dispendio energetico o sonno.
I ritmi biologici quindi seguono il ritmo giorno-notte, ma se per troppo tempo tardiamo il timing dei pasti e con il nostro stile di vita non rispettiamo i tempi adeguati con la fisiologia, ovvero non supportiamo la dominanza del sistema nervoso simpatico al mattino e non supportiamo la dominanza del sistema nervoso parasimpatico durante le ore serali, gli effetti per la nostra salute e per la forma fisica saranno inevitabilmente negativi.
Essere al mattino in dominanza del sistema nervoso simpatico significa essere attivi e pronti per lo svolgimento delle attività quotidiane. Al mattino aumentano adrenalina, cortisolo e glucagone. Siamo pronti per attingere dalle nostre riserve energetiche, per cui non dovremmo mai alzarci sentendoci stanchi ed apatici.
Viceversa, di sera assicurarci la dominanza del sistema nervoso parasimpatico ci permetterà di essere più rilassati, più calmi e quindi di riposare meglio durante la notte. Questo assicura dal punto di vista metabolico una serie di regolazioni che ci permetteranno di essere in salute e magri.
Innumerevoli sono le ripercussioni di una dominanza del sistema nervoso parasimpatico al mattino rispetto al sistema nervoso simpatico, ripercussioni non solo biologiche (iperglicemia a digiuno, dislipidemia, aumento del tessuto adiposo viscerale), ma anche comportamentali, come stanchezza, affaticamento, disturbi dell’umore, affaticamento durante la giornata, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, apatia.
Sicuramente, svegliarci presto al mattino, fare attività fisica regolarmente, consumare un’abbondante colazione e di contro a cena ingerire poche calorie, preferire cibi sani e mantenere basso il carico di lavoro psicofisico pomeridiano-serale, rappresenta un’ottima metodica.
Dr.ssa Monia Senni Biologa Nutrizionista
Foto di Gustavo Fring