Ancora oggi, quando si parla di cereali molte persone pensano ai cereali impiegati per lo più a colazione come i corn flakes (fiocchi di mais) oppure, tutt’al più, ai muesli-granole extra zuccherati sempre impiegati per il primo pasto (estremamente sbagliato!) della giornata.

Il mio articolo si riferisce al contrario, alla vasta gamma di cereali, la cui coltivazione risale a circa 10.000 anni fa, che dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione come principali componenti dei piatti della colazione, ma anche di pranzo e cena.

I cereali sono rappresentati da:

• Frumento (proveniente dal Triticum monococco e dal grano spelta, distinto in piccolo farro e grano tenero)
• Farro
• Mais
• Miglio
• Riso
• Amaranto, quinoa, grano saraceno (tutti senza glutine appartenenti ad altra famiglia rispetto alle graminacee)
• Segale, orzo
• Avena
• Sorgo

Una precisazione, Il kamut è il nome commerciale del khorasan, una variante del frumento orientale o grano rosso coltivato in Canada, oggi marchio registrato di proprietà americana, che non ha nulla di più (anzi) dei nostri grani antichi di origine autoctona.

I cereali posseggono, ognuno in maniera peculiare, un patrimonio nutritivo essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma negli ultimi decenni le pratiche agricolo-industriali attraverso ibridazioni, raffinazioni e la selezione di una piccola gamma di cultivar ai fini puramente commerciali, ha impoverito questo patrimonio ancestrale determinando un cambiamento sostanziale delle capacità nutritive del cereale stesso:

• Presenza quasi esclusiva di solo amido (aumento del potenziale glicemico)
• Diminuzione delle proteine e degli aminoacidi (in particolare lisina e triptofano)
• Perdita quasi totalitaria di fibre vegetali
• Impoverimento del patrimonio vitaminico (specie del gruppo B, vitamina E, provitamina A, zinco)
• Riduzione di minerali quali fosforo e magnesio, cromo, potassio
• Abbattimento del 50% del contenuto in calcio e ferro

Il mio suggerimento come Nutrizionista è quello di ritornare, specie se si vuole puntare ad una riduzione del peso corporeo, a portare in tavola in tutti i 3 pasti della giornata, i cereali privilegiandoli rispetto alle farine, ma questi chicchi devono necessariamente essere integri, non raffinati.

I cereali integrali con il loro contenuto in fibre, oltre a ridurre l’assorbimento di colesterolo e glucosio (sia quello presente nel cereale stesso, sia il glucosio del condimento della pietanza che lo contiene), rappresentano un potente “stimolo prebiotico” ovvero, sono in grado di stimolare la crescita, produzione e diversificazione della flora batterica intestinale, favorendo la famiglia dei Bifidobacterium.

La scienza ha dimostrato che un microbiota intestinale ricco in ceppi di Bifidi è associato a:

• minor rischio di obesità
• minor rischio di malattie oncologiche del colon
• maggior attivazione del metabolismo basale
• migliore capacità di gestione dello stress

Ovviamente, l’indicazione al consumo di cereali integrali in chicco, andrà modulata nel caso si soffra di particolari disturbi intestinali (vedi colite, diarrea, morbo di Crohn, etc). Da qui l’esigenza di avere un razionale dietetico personalizzato alle proprie caratteristiche e condizioni di salute.

Dr.ssa Monia Senni Biologo Nutrizionista