DIETA E COLESTEROLO: FRUTTA SECCA, UN ALLEATO NATURALE CONTRO L’IPERCOLESTEROLEMIA

Per capire come e quanto l’ipercolesterolemia sia una patologia diffusa nel nostro paese, possiamo fare riferimento ai dati raccolti tra il 1998 e il 2002 dal Progetto Cuore, che ci indicano come il 21% degli uomini e il 23% delle donne è ipercolesterolemico, mentre il 37% degli uomini e il 34% delle donne è in una condizione definita border line (colesterolemia totale compresa fra 200 e 239 mg/dl).

Le donne in postmenopausa (età media 62 anni) costituiscono una classe particolarmente a rischio di ipercolesterolemia: in Italia, il 36% delle donne in menopausa ha il valore della colesterolemia totale uguale o superiore a 240 mg/dl, oppure è sotto trattamento farmacologico specifico, mentre il 38% è in una condizione border line.

Risulta evidente come sia indispensabile un intervento di correzione delle abitudini alimentari e dello stile di vita volti alla prevenzione e al trattamento di questa patologia così diffusamente presente in Italia come nel resto del mondo.

Oggi, mi voglio soffermare su di una classe di alimenti, la frutta secca in guscio che rappresenta a tutti gli effetti un ottimo integratore naturale in quanto in grado di apportare importanti principi nutritivi affin­ché la nostra ali­men­ta­zione risulti equi­li­brata e com­pleta. In particolare, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi sono un concentrato naturale di vari nutrienti che si sono mostrati efficaci nella contro l’ipercolesterolemia.

Tra i nutrienti presenti nella frutta secca capaci di contrastare l’aumento eccessivo di colesterolo ematico troviamo:

ACIDI GRASSI ESSENZIALI:

definiti tali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente per cui si rende indispensabile il loro introito attraverso il consumo alimentare di cibi naturalmente ricchi di questi acidi grassi o di loro precursori. Stiamo parlando dei noti omega 3 e omega 6 il cui corretto bilanciamento garantisce un’ottima regolazione del metabolismo del colesterolo. Le noci nazionali sono particolarmente ricche di precursori di omega 3 che svolgono anche una importante azione antinfiammatoria.

FITOSTEROLI e FIBRA ALIMENTARE:

i fitosteroli della frutta secca sono in grado di ridurre l’assorbimento di colesterolo alimentare. Va ricordato che l’effetto anticolesterolemico è legato all’assunzione dei fitosteroli introdotti attraverso gli alimenti naturali per­ché solo qui li ritroviamo nelle giu­ste concentrazioni in sinergia con altre sostanze pre­senti nello stesso cibo capaci di svolgere una efficace azione contro l’eccesso di colesterolo sanguigno.

Nella frutta secca troviamo soprat­tutto fibra di tipo inso­lu­bile capace di svolgere un’azione anti­os­si­dante attraverso la formazione di una massa gelatinosa nell’intestino che riducendo i tempi di contatto con eventuali elementi tossici residuati nei cibi, dimo­stra anche una azione anti­can­cro.

Una quan­tità di frutta secca pari ad esempio a 4-5 noci al giorno, magari assunta a fine pasto o come spun­tino affian­cata da un frutto fre­sco, è una dose considerata appropriata per garantire l’effetto anticolesterolo.

La frutta secca è, inoltre, un’ottima fonte di minerali come ferro, calcio, potassio, magnesio, selenio e di oligoelementi come rame e zinco importanti per il metabolismo del glucosio e per il sostegno del sistema immunitario.

Per le donne in gravidanza mandorle e nocciole possono partecipare al soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di acido folico indispensabile durante tutto il periodo gestazionale e preferibilmente da ricercare in fonti alimentari piuttosto che in prodotti integrativi.

Per coloro che seguono regimi dietetici vegano-vegetariani la frutta secca può rappresentare parte integrante dell’introito proteico giornaliero, unitamente a legumi e cereali integrali.

Di norma la frutta secca non ha controindicazioni se non per quegli individui che manifestano allergia nei suoi confronti. Per questo motivo occorre rispettare la regola della varietà per evitare di entrare in contatto sempre con lo stesso allergene, rischiandone la sensibilizzazione.

Un altro consiglio è quello di consumare la frutta secca ancora in guscio evitando quella che possiamo trovare in commercio già pronta al consumo che spesso viene addizionata con additivi conservanti.

Concludo lasciandovi un piccolo suggerimento su come impiegare in modo sfizioso la frutta secca.

Bon appètit !

Riso integrale con pesto alle mandorle

Ingredienti per 4 persone:

360 g di riso Venere integrale, 50 g mandorle non pelate, 20 g pinoli, la parte bianca di 1 cipollotto tagliata fine, 1 rametto di basilico, 2 pizzichi sale marino integrale, ½ cucchiaio di succo di zenzero, q.b. olio extravergine di oliva e acqua.

Preparazione:

Cuocete il riso in brodo di verdura. In una padella di ghisa tostate separatamente i pinoli e le mandorle.

Ponete il tutto in un frullatore, frullate e successivamente aggiungete il cipollotto, le foglie di basilico, il prezzemolo e gli altri ingredienti versando un po’ di acqua o brodo fino a ottenere una salsa cremosa.

Versate questa salsa sul riso ben caldo e decorate con una foglia di basilico.

Dr.ssa Monia Senni, Biologa Nutrizionista