Sfatiamo un mito: i carboidrati fanno ingrassare?

Oggi, in questo blog voglio dedicare la mia attenzione ad uno dei tanti falsi miti che spopolano nel mondo della nutrizione.

Frequentemente, i nostri comportamenti a tavola vengono influenzati da dei luoghi comuni che pur non sostanziati da alcun fondamento scientifico, modulano potentemente il pensiero e le opinioni della collettività in fatto di dieta e alimentazione.

Uno tra i tanti è il pregiudizio che i car­boi­drati fac­ciano ingras­sare, tanto è vero che spesso e volentieri quando una per­sona sceglie di mettersi a dieta, decide di ridurli drasticamente se non addirittura di eliminarli. Analizziamo insieme quanto tutto ciò sia frutto di un pregiudizio o di verità.

Pane, pasta e carboidrati in generale fanno ingras­sare?

Un dato certo è che se dal regime dietetico giornaliero si effettua l’eliminazione dei carboidrati il nostro organismo va a consumare le riserve di zuccheri che abbiamo immagazzinato a livello di muscoli e fegato. Queste riserve di zuccheri si trovano sotto forma di glicogeno, una molecola capace di legare a sé diverse molecole di acqua. Ergo, se consumo glicogeno (zucchero di riserva) vado a perdere anche le molecole di acqua ad esso legate determinando una momentanea perdita di peso, che non appena andrò a reinserire una fonte di carboidrati, andrò puntualmente a riacquistare!!!

Il pane, la pasta e i cereali in genere causano riten­zione idrica?

Se consideriamo ciò che ho descritto nel paragrafo precedente, ossia che i carboidrati, nella fattispecie il glicogeno, lega a sé diverse molecole di acqua, que­sta affermazione può risultare veritiera. Ne deduco, che se dalla dieta vengono eliminati i carboidrati verranno eliminate anche le molecole di acqua ad esse legate e quindi potremmo notare un aumento della diuresi nelle 24 h. Inoltre, va da sé che se riduco l’introduzione giornaliera di carboidrati dovrò aumentare la quota relativa alle proteine dalla cui digestione verranno prodotte una quantità maggiore di scorie che andranno smaltite attraverso la diuresi. Ecco spiegato il motivo per il quale nei regimi iperproteici si nota anche un aumento della quota di urina giornaliera. Va ricordato che questa situazione nel medio lungo periodo può comportare alterazioni idro-elettrolitiche anche importanti che si potranno manifestare con stanchezza e disturbi del ciclo sonno-veglia.

I carboidrati gonfiano l’addome?

Quando si seguono per periodi più o meno protratti nel tempo diete iper-proteiche o similari dove la quota dei carboidrati viene drasticamente ridotta, il nostro intestino innesca una sorta di procedura di adattamento che porta ad una sensibile riduzione della produzione degli enzimi deputati alla loro dige­stione. Questa ridotta competenza enzimatica fa sì che nel momento in cui si vanno a reintegrare anche modeste quantità di pane, riso o pasta nella dieta, l’intestino non sia immediatamente in grado di digerirli e porterà l’addome a gonfiarsi. Normalmente, nell’arco di un paio di set­ti­mane di ade­gua­mento del “pool enzi­ma­tico” tutto dovrebbe ritornare a fun­zio­nare come prima ed anche la sensazione di gonfiore dovrebbe cessare.

Quali carboidrati vanno consumati per non ingrassare?

Vanno evitati i carboidrati ad alto indice e carico glicemico in quanto capaci di determinare un picco glicemico-insulinico post prandiale con conseguente induzione ad un aumento di peso. Vanno dunque preferiti i cereali inte­grali.

Quest’ultimi risultano più ricchi di nutrienti rispetto a quelli raf­fi­nati e innal­zano in modo più mode­rato la gli­ce­mia e la conseguente produzione di insulina. Consumiamo i cereali integrali in abbinamento a verdure, grassi (olio evo) e, perché no, insieme a legumi e/o pesce in modo tale da comporre un piatto unico gustoso, bilanciato e dimagrante!

Un accorgimento in più….

Gli ultimi studi eseguiti sulla tollerabilità del glutine hanno rilevato che questa proteina risulta essere fortemente pro-infiammatoria. Il glutine lo troviamo nel frumento, nel farro, nel kamut…per cui il mio consiglio come Nutrizionista è quello di introdurre nella dieta anche cereali privi di glutine come il riso, il mais oppure pseudo cereali come la quinoa o l’amaranto.

Dr.ssa Monia Senni Biologa Nutrizionista